普通陸地作訓 普通陸地作訓體能的訓練項目重在培養和提高人靈活機動的陸上作戰體能,如跨越障礙,通過險橋,跳越矮墻,攀越高墻,通過低網,鉆越洞孔,跳下攀上壕溝等,克服陸地作戰過程中的各種障礙,以及全副的長途機動拉練等.

通過400米障礙 400米障礙是通過由7組障礙,14個障礙物,所構成的往返全程400米的障礙場的體能訓練項目,其通過的順序是:平跑100米—轉彎—跨越3步樁—跨越壕溝時跳越矮墻—攀越高板跳臺—通過木橋—攀越高墻—葡匐通過低樁網—轉彎(返回)—跨越低拉網—攀越高墻—繞行橋柱—跨越高板跳臺—鉆越洞孔—跳下攀上壕溝—跨越5步樁—轉彎—100米終點.

作用 通過400米障礙是傳統體育訓練項目之一,也是體能訓練中的重要項目之一.通過障礙訓練能發展人在行動中所需要的奔跑,跳躍,攀越,支撐平衡和鉆爬等基本技能,并能提高速度,耐力,協調,靈敏等身體素質,培養勇敢,堅韌不拔的意志品質,為戰時迅速通過各種人工和天然障礙物打下良好基礎.

 備活動 1．一般準備活動.(1)振臂運動,4×8拍;(2)擴胸運動,4×8拍;(3)體側運動,4×8拍;(4)腹背運動,4×8拍;(5)壓腿運動,4×8拍;(6)轉髖運動(快速),4×8拍;(7)跳躍運動,4×8拍. 2．性準備活動.(1)慢跑物400米;(2)小步跑30米×2次;(3)高抬腿跑40米×2次;(4)后蹬跑30米×2次;(5)加速跑60米×2次.

通過400米障礙技術 通過400米障礙跑由平地跑和通過障礙物兩大部分組成. 1．平地跑的動作技術.平地跑動作可分為出發跑,轉彎跑和終點跑等.(1)出發跑:是指從起點到個障礙物前的100米跑.起跑姿勢可采用站立式或俯臥式起跑;跑的動作技術與短跑途中跑動作基本相同.動作應放松,步幅開闊,節奏明顯.(2)轉彎跑:400米障礙全程要經過三次彎跑.彎跑時身體向內傾斜,加大外側腿的后蹬力量和擺動幅度,并用腳掌內側著地,外側臂相應地加大擺動的力量和幅度.內側腿向內轉,腳向內沿轉并用腳掌外側著地,同側臂擺動略小于外側臂.(3)終點跑:終點跑是指從后一個障礙物到終點的100米沖刺跑.

跑的動作技術與短跑的途中跑和終點撞線的動作基本相同. 2．通過障礙物的動作技術. (1)跨越3步樁:①通過方法.跑到起跨線前緣,一腿蹬地,另一腿向前跨出步,用前腳掌踏在根樁面上.隨即蹬地腿迅速向前跨出步,用前腳掌踏在第2根樁面上.后腳再踏在第3根樁面上,隨后另一腿蹬離樁面向前邁出一步,在端線前著地

保護方法.先:圓樁上沙土,以免滑倒.保護者1—2名,分別站在沙坑兩側,當練習者動作失誤時,迅速扶其兩臂,以免摔傷.

跨越壕溝:①通過方法.跑至壕溝前緣約30厘米處,一腿蹬地起跳,身體向前上方躍起,另一腿向前擺出并跨過壕溝著地.保護方法.壕溝前后沿沙土,以免滑倒,并在遠端兩側站一至二人,以防練習者動作失誤掉入壕溝.