單杠成套動(dòng)作全部由擺動(dòng)動(dòng)作組成，不能停頓。
動(dòng)作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體、扭臂握以及飛行動(dòng)作。
杠長(zhǎng)2.4米，直徑2.8厘米，高2.55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志，對(duì)改善人們?cè)诓煌臻g判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性都有較好的作用。

單雙桿主要鍛煉什么
1、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。
可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力。

2、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次。
可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量。

3、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。
對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。

4、雙杠臂屈伸
這是經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束發(fā)力，對(duì)胸肌下緣有很好的訓(xùn)練效果。
如果你的訓(xùn)練水平較高，那么調(diào)整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來(lái)鍛煉肱三頭肌。


雙杠是由眾多結(jié)構(gòu)組中選出的擺動(dòng)和飛行動(dòng)作組成，通過(guò)各種支撐和懸垂動(dòng)作來(lái)過(guò)渡完成。
在雙杠項(xiàng)目上做上法時(shí)，要求必須從并腿站立姿勢(shì)開(kāi)始，不得有預(yù)先動(dòng)作，一套動(dòng)作中多允許有三個(gè)停頓動(dòng)作或靜止動(dòng)作，其他大于或等于1秒的停頓將不被允許。


雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至低位置時(shí)，頭部前伸，使胸大肌充分伸長(zhǎng)，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當(dāng)上臂超過(guò)水平時(shí)，臂部后移呈含胸姿勢(shì)，兩臂伸直時(shí)胸大肌處于收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。
如當(dāng)屈臂降體至低位置時(shí)，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。
這時(shí)鍛煉肱三頭肌的另一種方法。
故此做雙扛臂屈伸時(shí)，要有的放矢。


雙杠可能不是觀眾喜歡的體操項(xiàng)目，但它的確是運(yùn)動(dòng)員喜歡的。
在所有的項(xiàng)目中，雙杠提供給運(yùn)動(dòng)員大的做動(dòng)作的空間，自由體操、吊環(huán)、鞍馬的許多動(dòng)作都可以在雙杠中運(yùn)用。
雙杠讓運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)他們的力量和平衡。

多數(shù)雙杠動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員雙手或單手脫杠，這使運(yùn)動(dòng)員的平衡及時(shí)間感顯得特別重要。
雙杠動(dòng)作允許多三次一秒鐘以上的停頓。
動(dòng)作要求有回環(huán)、騰空、以及力量支撐，(通常回環(huán)與騰空應(yīng)多于支撐動(dòng)作)。
在所有的雙杠動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員的肩臂肌肉應(yīng)保持緊張。

運(yùn)動(dòng)員上杠可以有不同的方法，包括助跑后通過(guò)跳板上杠。
下杠可以包括前、后空翻及轉(zhuǎn)體等。

一套雙杠動(dòng)作結(jié)束落地前，運(yùn)動(dòng)員不能觸到地面，身體(手臂除外)也不能接觸雙杠。
握杠可以正握或反握。

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